건강을 지키려면 나트륨과 칼륨을 눈여겨 보세요

나트륨은 우리 신체 수분을 유지하고 삼투압을 조절하는 필수 영양소입니다. 그러나 나트륨 섭취가 많으면 혈압을 높이고 심혈관질환에 영향을 미친다는 것이 알려져 있습니다. 세계보건기구의 나트륨 일일 섭취 권장량은 2g입니다.

 

 

나트륨과 함께 칼륨도 우리 신체 수분을 유지하고 삼투압을 조절하는 필수 영양소입니다. 칼륨은 나트륨과 반대로 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

따라서, 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 나트륨 섭취량을 줄이고 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

참고로, 나트륨 일일 섭취 권장량은 2g이며, 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 4878mg로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 섭취량 2000mg의 약 2배에 해당합니다.

 

1. 나트륨과 칼륨의 차이점은?

나트륨과 칼륨은 모두 세포내외액의 미네랄입니다. 나트륨은 세포외액에 존재하는 주요한 양이온이고 칼륨은 세포내액의 주요 양이온입니다123. 나트륨 농도는 세포내보다 세포바깥에서 10 배 정도 높고, 칼륨농도는 세포 외액보다 세포내액에서 30 배 정도 높습니다.

 

나트륨과 칼륨은 모두 신체 수분을 유지하고 삼투압을 조절하는 필수 영양소입니다. 그러나 나트륨 섭취가 많으면 혈압을 높이고 심혈관질환에 영향을 미친다는 것이 알려져 있습니다. 반면에 칼륨은 나트륨과 반대로 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

2. 나트륨이 많은 음식은?

나트륨이 많은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

짬뽕(4,000mg)

된장국(2,000mg)

김치찌개(1,800mg)

라면(1,700mg)

참치캔(1,500mg)

소시지(1,400mg)

햄버거(1,200mg)

햄(1,100mg)

치킨너겟(1,000mg)

감자튀김(900mg)

위와 같은 음식들은 나트륨 함량이 높아서 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있으니 적당한 양을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

3. 나트륨 함량이 적은 음식은?

나트륨 함량이 적은 음식으로는 브로콜리, 양배추, 당근, 감자, 고구마, 토마토, 오이, 무, 청경채, 시금치 등이 있으며, 이와 같은 음식들은 칼륨 함량이 높고 나트륨 함량이 낮아서 건강에 좋습니다. 하지만, 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으니 적당한 양을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

4. 나트륨 일일 권장량을 준수하려면?

나트륨 섭취량을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

국이나 찌개는 국물 섭취를 자제하고 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

식초, 겨자 등의 향신료 이용하기 나트륨 함량이 높은 음식(김치찌개, 갈비탕, 육개장, 라면 등)을 줄이기 칼륨이 풍부한 채소 위주의 식단을 짜기 또한, 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 식품 영양성분표를 보면서 나트륨 함량을 확인하고 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 식사할 때 소금 대신 향신료를 이용하거나 소금을 적게 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

5. 칼륨이 많은 음식은 어떤 것이 있나요?

칼륨이 많은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다..

감자

렌틸콩

자두와 자두주스

토마토 퓨레 또는 쥬스

건포도

바나나

아보카도

버섯

위와 같은 음식들을 섭취하시면 칼륨 섭취량을 높일 수 있습니다.

일반적으로 성인 남성은 하루에 3,500~4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 신장이나 심장 등의 건강상 문제가 있는 경우에는 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

6. 식품 영양성분표에서 나트륨 및 칼륨 함량을 확인하는 방법은?

식품 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

제품 포장면적이 큰 경우에는 제품 포장면에 표시되어 있는 영양성분표를 확인합니다.

제품 포장면적이 작은 경우에는 QR코드를 스캔하여 확인할 수 있습니다.

제품 포장면적이 작은 경우에는 제조사 홈페이지에서 확인할 수 있습니다.

 

이외도 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 다음과 같은 것들을 주의해야 합니다.

다양한 식품 골고루 알맞게 먹기 : 채소, 과일, 생선·콩, 유제품, 곡류 등 5가지 식품군 골고루 먹기

정해진 시간에 규칙적으로 식사하기 : 특히 아침식사 챙겨 먹기

비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹기

지방의 섭취는 총열량의 20% 정도로 한다.

과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으니 적당한 양을 섭취하시는 것이 좋습니다.

위와 같은 것들을 주의하시면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.