뇌 건강을 챙기는 좋은 방법들

뇌는 우리 몸의 중앙 제어실이자, 우리의 정체성과 인지능력을 결정하는 중요한 장기입니다. 하지만 뇌는 우리가 생각하는 것보다 쉽게 손상되고 노화될 수 있습니다.

 

 

그래서 뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 어떤 식습관을 유지해야 할까요? 오늘은 오메가-3 지방산, 단일 불포화 지방, 혈당안정, 견과류, 항산화제, 비타민c 등의 뇌건강 효능을 가진 음식들과 방법을 소개하겠습니다.

 

 

오메가-3 지방산과 뇌건강

오메가-3 지방산은 뇌 건강과 기억력, 집중력 향상, 인지 기능, 우울증/불안 완화에 중요한 역할을 하며, 다양한 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

연구에 따르면 오메가3는 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 기억력 및 인지 기능을 개선할 수 있다고 합니다.

오메가-3 지방산은 몸에서 만들지 못해 반드시 섭취해야 하는 필수지방산으로 치매와 심혈관질환 예방, 학습능력 향상 효과가 있다고 합니다.

오메가-3 지방산이 들어있는 음식으로는 기름진 생선(연어, 참치, 고등어 등), 굴 등의 해산물, 호두 등의 견과류, 아마씨, 치아씨, 플랙시드 등의 씨앗, 대두, 렌틸콩 등의 콩류가 있습니다.

 

 

단일 불포화 지방과 뇌건강

단일 불포화 지방은 하나의 불포화 이중 탄소 결합을 가진 지방 분자입니다. 이 지방은 보통 실온에서는 액체이고 차게 하면 고체로 변합니다.

단일 불포화 지방은 포화 지방보다 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 심장 건강을 지원하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

또한, 인슐린 저항성의 발생률이 다불포화 지방과 포화 지방이 많은 식단에서는 증가하였으나, 단일 불포화 지방이 많은 식단에서는 감소하는 것으로 나타났습니다.

단일 불포화 지방은 뇌 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 지중해식단의 대표음식인 올리브유, 견과류 및 아보카도에 들어있는 단일 불포화지방산이 노인의 뇌기능을 높이는 것으로 나타났습니다.

단일불포화지방산은 몸속 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는데, 올리브유에 가장 많다고 합니다.

단일 불포화 지방산이 들어있는 음식으로는 올리브유, 카놀라유, 땅콩 기름, 참기름, 아보카도, 견과류와 씨앗 등이 있습니다.

 

 

혈당안정과 뇌건강

혈당이 높으면 뇌의 미세혈관에 영향을 미쳐 뇌로 가는 혈류가 줄어들고 인지기능이 떨어집니다. 연구 결과, 당화혈색소 수치가 높거나 인슐린저항성이 클수록 뇌 손상이 컸습니다.

혈당을 안정적으로 유지하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 혈당을 안정적으로 유지하면 치매와 같은 노인성 질환의 위험도 감소와 같은 이점이 있습니다.

혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 주는 음식은 다음과 같습니다:

 

브로콜리: 설포라판이라는 화합물이 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.

퀴노아: 단백질 함량이 많고 식이 섬유가 풍부해서 포만감을 높이고 혈당을 안정화 시켜줍니다.

콩과 렌즈콩: 수용성 섬유질과 저항성 전분이 많아 소화를 늦추고 식사 후 혈당 반응을 개선할 수 있습니다.

 

 

견과류와 뇌건강

견과류는 뇌 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 견과류에 함유된 엽산 및 비타민 A, E는 신경계 기능을 향상하며 치매나 알츠하이머가 생길 위험을 낮춥니다.

또한 견과류에 함유된 오메가3 지방산은 몸의 염증 반응을 조절하고 완화하는 작용을 합니다.

뇌 건강에 좋은 견과류로는 호두, 아몬드, 땅콩 등이 추천됩니다.

 

 

항산화제 및 비타민c와 뇌건강

항산화제는 활성 산소에 의한 손상으로부터 뇌를 보호하는 물질로 노화와 질병에 기여하며, 베리류, 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는데 중요한 역할을 합니다. 이러한 효과는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치며, 노화로 인한 뇌 세포 손상을 예방하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.

비타민C가 뇌에서 필요한 수십배의 혈청농도를 가지고 있기 때문에 뇌 기능에도 도움이 됩니다. 비타민C는 세로토닌을 포함한 특정 신경 전달 물질을 만드는 데 필요하기 때문에 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

끝맺는 말

뇌는 우리의 삶의 질과 행복에 큰 영향을 미치는 장기이므로, 적절한 음식섭취를 통해 뇌를 보호하고 강화하는 것이 중요합니다.

물론, 음식만으로는 부족하므로, 충분한 수면, 운동, 스트레스 관리 등의 라이프스타일도 함께 신경써야 합니다. 여러분의 뇌건강을 위해 오늘도 건강한 음식을 드시고, 즐거운 하루를 보내시면 어떨까요?