복부비만과 지방에 대한 궁금한 것들

복부비만 관리가 중요한 이유는 복부에 쌓인 지방이 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 복부비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 대사증후군, 암 등과 같은 만성질환의 위험을 증가시킵니다. 또한 복부비만은 수면장애, 우울증, 불안, 자존감 저하 등과 같은 정신건강 문제에도 영향을 미칠 수 있습니다. 지금부터 복부비만 예방과 관리방법, 복부비만의 핵심요소인 지방에 관해 궁금한 것들을 자세히 알아보겠습니다.

 

 

복부비만이란?

복부비만은 복부에 지방이 많이 쌓여 있어서 허리둘레가 남성이 90cm 이상, 여성이 85cm 이상인 경우를 말합니다.

복부비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등의 질환과 관련이 있으며, 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다.

 

복부비만을 예방하거나 개선하기 위해서는 규칙적인 운동과 식습관 개선이 필요합니다.

복부비만에 효과적인 운동으로는 윗몸일으키기, 플랭크 등이 있습니다. 또한, 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 과다한 음주와 담배를 피하고, 식사 시간을 규칙적으로 가져가며, 과식을 피하는 것이 좋습니다.

 

복부비만에 좋은 과일과 채소

복부비만에 좋은 과일로는 사과, 배, 오렌지, 파인애플, 블루베리 등이 있습니다. 이들 과일은 식이섬유와 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 복부비만 관리에 도움이 됩니다.

복부비만에 좋은 채소로는 녹색 잎 채소(시금치, 브로콜리 등), 토마토, 당근 등이 좋습니다. 이들 채소는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 복부비만 관리에 도움이 됩니다.

 

사과는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비 예방에도 효과적입니다. 배는 식이섬유와 칼륨 함량이 높아 체내 불필요한 나트륨을 배출하는데 도움을 줍니다.

오렌지는 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화와 항산화 작용에 도움을 줍니다. 파인애플은 소화를 돕고 염증을 줄여주는 성분이 있어 복부비만 관리에 도움이 됩니다. 블루베리는 항산화 작용이 강하여 체내 활성산소를 제거하는데 도움을 줍니다.

 

녹색 잎 채소 중 시금치는 철분 함량이 높아 체내 혈액순환에 도움을 줍니다. 브로콜리는 식이섬유와 비타민 C, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부하며, 낮은 칼로리를 가지고 있어 복부비만 관리에 효과적입니다.

토마토는 비타민 C와 리코펜 함량이 높아 면역력 강화와 항산화 작용에 도움을 줍니다. 당근은 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하며 베타카로틴 함량도 높아 항산화 작용을 통해 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

다음은 복부비만과 관련이 높은 지방에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

지방이란?

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 세 가지 주영양소 중 하나입니다. 지방은 주로 탄소 원자와 수소 원자로 구성되어 있어서 소수성이며, 유기 용매에 잘 녹고, 물에는 잘 녹지 않습니다.

지방은 대부분의 종속영양생물(사람 포함)의 영양소에 필요한 부분이며, 에너지 밀도가 가장 높기 때문에 에너지 저장의 가장 효율적인 형태입니다.

 

지방의 기능

지방은 인체에서 다양한 기능을 수행합니다. 지방은 체내에서 에너지원으로 사용되며, 체온을 유지하고 신체를 충격으로부터 보호하는 역할도 합니다. 그러나 지방의 과잉 섭취는 비만과 관련된 질병을 유발할 수 있습니다.

 

복부지방과 엉덩이지방 비교

복부지방과 엉덩이지방은 서로 다른 특성을 가지고 있습니다. 복부지방은 체내의 대사활동에 영향을 미치는 위험한 지방으로 알려져 있습니다.

반면 엉덩이지방은 체내의 대사활동에 큰 영향을 미치지 않는 안전한 지방으로 알려져 있습니다.

복부지방과 엉덩이지방을 비교하자면, 복부지방이 엉덩이지방보다 대사증후군 등의 질환을 유발할 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다.

하지만 엉덩이지방은 체내의 대사활동에 큰 영향을 미치지 않는 안전한 지방이라고 하더라도, 지나치게 많은 양의 지방이 축적되면 건강에 해롭다는 것은 마찬가지입니다.

따라서 복부지방과 엉덩이지방 모두 적절한 양으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

지방의 분류

지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류됩니다. 단순지질은 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방으로 나뉩니다.

또 다른 분류로 지방에는 갈색 지방과 백색지방이 있습니다. 갈색지방은 에너지를 소모하여 열을 발산시켜 체온을 지켜주는 역할을 하며, 백색지방은 에너지 저장에 사용됩니다.

 

포화지방, 불포화지방, 중성지방 지방은 형태에 따라 포화지방, 불포화지방, 중성지방으로 나뉩니다.

포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉽습니다. 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름 등에 많이 들어있습니다.

 

반면 불포화지방은 식물성 지방으로 액체 상태입니다. 대표적인 불포화지방은 오메가-3과 오메가-6입니다.

중성지방은 글리세롤과 지방산으로 구성되며 대부분의 동물성 지방이 중성지방입니다.

 

포화지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

불포화지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환 예방에 도움이 됩니다.

중성지방은 과다 섭취 시 혈당 수치를 높일 수 있으며, 당뇨병과 관련된 위험도가 높아집니다.

 

포화지방 다이어트란?

포화지방은 이중결합이 없는 지방산으로 모든 탄소가 수소와 결합한 지방 분자입니다. 주로 동물성 기름이나 고체 형태의 지방에 풍부하게 들어 있으며, 팜유나 코코넛유에도 함유되어 있습니다.

포화지방은 인체를 보호하고 체온을 유지하는 역할을 하지만, 과도하게 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방이 높아져서 성인병 확률을 증가시킬 수 있습니다.

 

포화지방이 많은 음식으로는 고기의 비계, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아 등이 있습니다.

포화지방 다이어트는 식단에서 탄수화물의 비율을 줄이고 대신 포화지방의 섭취를 늘리는 것입니다. 이렇게 하면 몸이 에너지를 얻기 위해 지방을 더 효율적으로 사용하게 됩니다.

 

포화지방 다이어트의 장점은 포화지방을 더 많이 섭취하면서 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 여러 가지 이점을 제공한다는 것입니다.

포화지방은 긴 시간 동안 포만감을 유지시키며, 이는 식사 간 간식을 줄이고 일일 칼로리 섭취량을 줄여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

또한, 식단에서 탄수화물의 비율이 줄어들어 혈당 수치가 안정적으로 유지되면 인슐린저항성 개선에 도움이 되며, 이점이 가장 큽니다.

하지만 포화지방 다이어트는 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 이런 식단은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수도 있다는 연구도 있습니다.

 

어떤 지방을 먹어야 하나?

불포화지방은 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 주며, 포화지방은 혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있습니다.

포화지방과 불포화지방은 형태도 다릅니다. 포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태입니다.

 

따라서 불포화지방이 포함된 음식을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 참치 등)과 견과류(호두, 아몬드 등)를 섭취하는 것이 좋습니다.

참고로, 지방 섭취량은 하루 20~30% 내외로 제한하는 것이 좋습니다.

 

1) 포화지방이 많은 음식

포화지방이 많은 음식으로는 동물성 지방이 많은 고기(삼겹살 등)과 유탕면류(기름으로 튀긴 면류) 등이 있습니다.

하지만 포화지방의 섭취는 건강에 좋지 않으므로, 가능하다면 불포화지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2) 불포화지방이 많은 음식

불포화지방이 많은 음식으로는 아몬드, 호두, 땅콩, 잣, 마카다미아, 피스타치오 등의 견과류가 있습니다.

또한 연어를 포함한 등푸른 생선이 특히 불포화지방산이 풍부한 음식이라고 합니다.

하지만 불포화지방산의 섭취도 적당량을 지켜야 합니다.

 

기타 궁금한 것들

1) 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 불포화지방산의 일종으로 심혈관 질환을 예방할 뿐만 아니라 염증 감소에 효과적이라 천식이나 만성염증 완화에 좋다는 연구 결과가 있습니다.

또한 우울증이나 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압·동맥경화·심근경색 같은 심혈관계 질환을 예방합니다. 또한 시력보호와 두뇌발달을 돕고, 관절염 통증을 줄여줍니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로는 고등어, 참치, 연어 등의 생선이 있습니다. 또한 호두, 아몬드, 새우, 땅콩 등도 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다.

하지만 오메가-3 지방산의 섭취량도 적당량을 지켜야 합니다.

 

2) 돼지비계

돼지비계는 올리브유에 포함돼있는 올레산과 비타민 B, 오메가-3가 풍부하다고 합니다.

특히 올레산은 불포화지방산으로 혈관을 튼튼하게 하며, 각종 성인병을 예방해주는 효과도 있다고 합니다.

 

또한 돼지비계는 버터에 비해 건강에 해로운 포화 지방과 콜레스테롤의 함량은 절반 수준이며, 건강에 이로운 불포화 지방의 함량은 2배 이상이라고 합니다.

 

돼지비계는 비타민D와 E도 풍부해서 뼈나 치아 형성 및 면역력 향상에도 도움을 준다고 합니다.

하지만 돼지비계를 많이 섭취하면 열량이 높아 비만, 성인병의 발병 위험이 커질 수 있습니다. 참고로 돼지비계를 먹는 것이 건강에 좋은지와 관련하여 다양한 의견이 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

3) 돼지비계와 어울리는 음식

돼지비계와 어울리는 음식은 다양합니다. 돼지비계를 볶거나 구울 때는 적당한 양념과 함께 드시면 좋습니다. 돼지비계와 잘 어울리는 음식으로는 양파, 비지, 떡가래, 고구마, 버섯, 마늘, 김치 등이 있습니다.

참고로 돼지비계는 열량이 높아서 섭취량에 주의하셔야 합니다.

 

4) 돼지지방과 라드유

라드유는 돼지 지방 조직을 정제하여 만든 동물성 기름입니다. 라드유는 생각보다 깔끔한 맛에 속하는 기름이며 발연점이 코코넛 오일과 같은 204도로 꽤 높은 편입니다. 튀김이나 볶음 요리 활용에도 요긴한 기름입니다.

라드유는 건강식품으로도 사용되며, 돼지기름 활용에 좋은 기름입니다.

 

라드유와 같은 동물성유지는 단일불포화지방산이 높기 때문에 구조가 단단한 만큼 산패에 강하다고 합니다. 반면에 식물성기름들은 대부분 다가불포화지방산이 높아서 공기중에 산패되기 쉽고, 가열에 약한 측면이 있다고 합니다.

라드유는 몸에 좋은 영양분이 많아서 건강에 좋다는 주장이 있지만, 지방 함량이 높아서 과다 섭취는 건강에 해롭다는 의견도 있습니다.